永田一彦舞い技塾【ﾊｰﾓﾆｱｽ・ｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞ】ﾊｰﾓﾆｱｽｽﾄﾚｯﾁ-四つ這い位Ⅰ-（ks

ハーモニアスストレッチ　-四つ這い位Ⅰ-
（ks_151026)

四つ這い位は骨盤・肩甲骨と呼吸の関連がわかりやすい肢位の一つです。
両手の中指を中心として、正面に向けるようにして、
両手を肩幅に開いてつきます。
両脚・両ひざ、両手を一直線になるようにして、肩幅に開いてつきます。
足先は伸ばして下さい。
これをニュートラルポジションとします。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

永田一彦舞い技塾【ﾊｰﾓﾆｱｽ・ｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞ】ﾊｰﾓﾆｱｽｽﾄﾚｯﾁ-四つ這い位Ⅰ-（ks_151026）　五反田ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｾﾝﾀｰﾜｰｸｱｳﾄ

ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めてゆき、頭を両膝の方向へ下げてゆきます。
両手で床を押すようにして、肩甲骨を開いてゆきます。
骨盤が後傾してゆき、腹部がへこんでゆくのを感じてください。
気持ちが良いところで動きを止め、ここから息をゆっくり吸ってゆきます。

顎が上がってゆき、背中が伸び、内臓の重さを背中でつっているような感覚がします。骨盤は前傾してゆき、肩甲骨が閉じてゆきます。
10回～20回位を1セットとして行います。
1分間休んだ後、バリエーションへ進むか、パーシャルムーブメントに進むか選択します。
バリエーションは、ニュートラルポジションの一部変更することで動きに対する刺激を変えます。
パーシャルムーブメントは、一部分のみを動かすことで、動き対する刺激を変えます。
どちらを行ってもかまいません。
自分が動きを意識しやすいものを選んで下さい。

..............................................バリエーション..............................................

【手のバリエーション】

手のバリエーションは中指を中心として
外に向けるものと、内に向けるものと、
その二つを合わせたものの三つが基本となります。
外に向けたものは、吸気が意識しやすく、
うちに向けたものは、呼気が意識しやすくなります。
両手の向きが異なるものでは、
あなたの呼気が右手主導か、左手主導か理解する助けとなります。

（ⅰ）手を外に向ける。

...............................................................................................................................

（ⅱ）手を内に向ける。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

（ⅲ）（ⅰ）と（ⅱ）を合わせたもの。

【足のバリエーション】
足のバリエーションは、トゥ・アウト、トゥ・イン、そして二つを合わせたものの三つが基本となります。
外に向けたものは、呼気が意識しやすく、
内に向けたものは、吸気が意識しやすくなります。
両足の動きが異なるものは、あなたの呼吸が右脚主導か、左脚主導か
理解する助けとなります。

（ⅰ）トゥ・アウト

（ⅱ）トゥ・イン

...............................................................................................................................

（ⅲ）（ⅰ）と（ⅱ）を合わせたもの。

...............................................................................................................................

【手と足のバリエーション】
手と足は組み合わせにより多くのバリエーションを産みます。
ただし、手と足を同じ向きにすると、ストレッチというよりは、
トレーニングの要素が大きくなります。