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ハーモニアスforストレッチング9(ks0712)

立位から、足の裏を離さないようにしゃがみます。
つま先は、開いた状態で、両膝は肩幅より広めにし、両膝の一直線上に、足の親指がくるようにします。
このスクワット肢位により、膝、背中、足部、鼡径部がストレッチされます。
しかし、この簡単な肢位が多くの人に困難なものなのです。
特に、アキレス腱を含め足首の固い人にとって、膝を落とす前にバランスをくずしてしまい、深くスクワットできなかったり、かかとが浮いたりしてしまいます。

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1. そこで、まず、足首まわりの柔軟性を確保することから始めます。
立位から、膝の内側に手を置き、ゆっくり膝を開くようにスクワットしてゆきます。
鼡径部、内転筋にストレッチ感があるところで止めて、大腿部を手で外側に押すようにします。この状態で10カウント保持します。
この間息をはきながら背中を丸め、息を吸いながら背中を伸ばします。

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2. 次に上体を起こしたまま、肘を曲げないように注意しながら、片側の肩を内側に捻ります。
左右交互に10カウントづつ保持します。
この間、息をはきながら背中を丸め、息を吸いながら背中を伸ばします。

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3. 1の姿勢のまま、踵をゆっくり10回上げ下げします。
上半身を立てたまま、膝と足が一直線になっているように行ってください。
同時に慣れたら、交互も行ないます。
この間、踵を上げながら息を吸い、背中を伸ばし、踵を降ろしながら背中を丸めます。

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4. 1の姿勢より臀部を決めます。手を合掌して、肘で両膝を外側に押します。
息をはいた時に、背中を丸め、息を吸った時に、背中を伸ばすように10呼吸します。

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5-(a) 4の深さをキープしながら、右ひざに両手をのせ、右側に身体を寄せて10カウントキープします。
息をはいた時に、背中を丸め、息を吸った時に背中を伸ばします。
次に両手を左ひざにのせて同様に行います。

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5-(b) 次に、右足首を握って、同様に行います。同様に反対側も行ないます。

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5-(c) 次に両足首を両手でつかみ20カウント保持します。

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5-(d) (c)の状態で、左右交互に10カウントづつ寄せます。 

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6. 4の姿勢から、ひざを内側に倒し、10カウントキープして下さい。
無理して床につける必要はなく、手で軽く補助して伸ばされる感覚で保持してください。
息を吸いながら、背中を伸ばして、外へ向けている足の方へ顔を上げます。息をはきながら、背中を丸めて、内へ向けている足の方へ顔を下げます。

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